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準主要ミネラル

Ca　カルシウム

骨と歯を作る材料。日本人には不足しがち。

おもなはたらき

■99％は骨中、残りの1％は血液や細胞に存在 カルシウムは、体重の1〜2％（成人で約1kg）を占めるほど、人間の体に最も多く含まれるミネラルです。
体内にあるカルシウムの約99％は骨や歯にリン酸カルシウムとして、残りの約1％は血液や細胞などにカルシウムイオンとして存在しています。
骨や歯の成分として以外にも、カルシウムにはさまざまなはたらきがあります。筋肉の収縮と心臓の規則的な活動にはたらきかけたり、細胞への情報伝達や、刺激を受けた神経をしずめたりするなど、体の機能を正常に保つための重要な役割を果たしています。
食事から摂取されたカルシウムは、小腸から吸収されて血液中に入り、すぐ使う分だけを残して残りは骨に蓄えられます。
反対に、血液中のカルシウムが不足している場合は、ビタミンDのはたらきで骨からカルシウムを放出させて、常に一定量のカルシウムが血液中に保たれるようになっています。

■長い間、日本人に不足し続けているミネラル 長年、日本人に最も不足しているミネラルであり、近年は保存料としてのリンを含む加工食品の摂取もかなり多いため、より不足が心配されています。
また、若いうちにしっかりと骨を形成できなかったことなどが原因で、骨の中身がスカスカになる骨粗鬆症も増加しています。
ビタミンDやマグネシウムは、カルシウムの骨への沈着や腸での吸収を高め、骨をより強くしてくれるので、カルシウムとあわせてぜひ摂りたい栄養素です。

関連する栄養素

●たんぱく質を過剰摂取すると尿への排泄量が多くなります。
●食物繊維を過剰摂取すると吸収率が低下します。
●ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進します。
●リンやマグネシウムを一定の割合で摂取すると吸収率が高くなります。

一日に必要な量

性質が似ているミネラルは代替作用と同時に拮抗作用があるため、摂取バランスが重要。リンは同量、マグネシウムは倍量摂取したときがもっとも吸収率がよくなります。食物繊維やシュウ酸、未精製の穀類に多いフィチン酸はカルシウムの吸収を阻害し、アルコールやカフェイン、たんぱく質の過剰摂取は尿への排泄が促進するため、一緒に摂取しないほうがよいでしょう。

多く含まれている食品

カルシウムは、牛乳・乳製品、小魚、小松菜・春菊などの青菜などに多く含まれます。

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