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● ここが問題！

人間は生まれつき体内時計をもち、日中活動し夜には体を休める、という生体リズムをもっています。食事にはそのリズムを整える役割があり、とくに朝食は、体温・胃腸の運動・血糖値などのリズムをスタートさせるためにも、たいへん重要です。
また、食事を抜いてしまうと、食品の数が減って微量栄養素が不足しがちになったり、一度にまとめて食べることで胃腸に負担をかけたりします。 また、夜遅くに食べると、胃もたれして翌朝食欲がわかず、朝食を食べなくなる、の悪循環にもつながります。

● こうして解決！

まずは食事を抜かず、1日3回の胃を動かすリズムをつくりましょう。そして、三食に食べる量と時間のバランスにも注意！朝昼にしっかり食べて夜を軽めにすることを意識してみましょう。
どうしても一食の中でバランスを取るのが難しいようなら、1日の中で調整する（夜に外食→朝・昼で野菜を多めに摂る）、または1週間で調整する（週末は野菜を多めに摂る）など、ゆとりをもってみましょう。

● ここが問題！

本来、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食欲を抑制するホルモンが分泌されます。また、食べものをよく噛むと、素材そのものの甘み・旨みが引き出されますが、よく噛まないで食べていると、舌ですぐに感じ取れる味、つまり、濃い味つけのものを好むようになります。満腹感が出ないうえに濃い味つけの料理を食べていると、自然と食べる量も増えてしまいます。そのほかにも、胃腸への負担、歯周病など、よく噛まないことでさまざまな悪循環を招きます。

● こうして解決！

まずは歯ごたえのある食材（根菜類、玄米など）を摂ること。一度にたくさん噛むだけでなく、一度に口に入れる量を減らせば、自然に噛む回数を増やすことができます。また丼などの単品料理ではなく、器をもちかえる回数が増える定食を選ぶ、といった噛む回数が増える工夫をしてみるとよいでしょう。満腹感を高めるために、汁物や飲み物を食事に取り入れるのも◎。ゆっくりと食事をするために、誰かと一緒に会話を楽しみながら食事をすることもおすすめです。

● ここが問題！

食事は家族の団らんの場でもありますが、忙しい現代人にとっては「ファストフード（Fast Food）」をはじめとする手早く食べられる料理は助かりもの。ただし、その分よく噛まずに食べ終わってしまったり、濃い味つけになってしまったり。また、早く食べ終えてしまうことで、食事の内容をほとんど意識せずにいる方も多いのでは？

● こうして解決！

定食などのおかずがいろいろある料理では、器をもちかえたりするので、自然とゆっくり食事を摂ることができ、早食い予防になります。料理の品数を増やすことは、ボリュームだけの満足度だけではなく、食事全体への満足度を高め、結果的に食べすぎを抑制することにもつながります。まずは、自分が食べている料理の中身に興味をもって、健康づくりに適した料理を「選択する」習慣を身につけましょう！

● ここが問題！

メインのおかず（主菜）には、たんぱく質を多く含む食品が使われます。体の組織をつくるために欠かせないたんぱく質は、毎日しっかり摂取したい栄養素です。しかし、食品の種類によっては、たんぱく質だけでなく脂質が多く含まれるものや、脂質の種類に注意が必要なものもあります（例：肉類に多い飽和脂肪酸は、摂りすぎるとコレステロール を増加させます）。

● こうして解決！

「お肉を食べたら、次の食事では魚または大豆製品を食べる」、または、「肉類を食べない日」「魚づくしの日」をつくる、ということを心がけてみてはいかがでしょうか？まずは、「いろいろな種類の食品を食べる」意識をもつことが大切です。また、たんぱく質を構成しているアミノ酸は20種類あり、食品によってその組み合わせは異なりますが、いろいろな主菜を摂ることで、いろいろな種類のアミノ酸をバランスよく摂ることができます。

● ここが問題！

野菜の目標摂取量は1日に350g（緑黄色野菜120g、その他の野菜を230g）ですが、実際には摂れていない場合がほとんど。とくに、メインのおかず（主菜）を中心に食べていると、野菜が摂りづらくなります。中には「野菜ジュースは飲んでいる」という人もいますが、ジュースで野菜を摂るのと、噛んで食べるのとでは大きな違いがあります。また、最近は洋菓子・和菓子ばかりを好んで、生の果物を食べる機会が減っている人も多いはず。

● こうして解決！

急に食習慣を変えるのは難しいことですが、野菜を多く摂るためのキーワードは「混ぜこみ、ひと皿、具だくさん」です。玉子焼きに野菜を混ぜこむ、野菜の一品をひと皿加える、味噌汁を具だくさんにするなど、簡単にできる方法からチャレンジしてみては？また、野菜はいろいろな楽しみ方ができます。シャキシャキした食感を楽しむ生野菜、量をたくさん摂りたいときは温野菜を活用しましょう。
果物は自然の甘みと季節感を楽しめるデザートです。ただし、たくさん食べすぎると中性脂肪が上がりやすくなるので、量に注意しましょう

● ここが問題！

アルコールは「適量を楽しむ」ことで長生きに役立ちますが、問題なのは飲みすぎることです。アルコールを分解してくれる肝臓は、化学工場のような役割。毎日休ませずに飲んでいれば、肝臓にはそれだけ負担がかかります。また「沈黙の臓器」といわれる肝臓は、すぐに文句を言いません。たくさん負担がかかってから悲鳴をあげ、そのときにはかなり症状が進んでいることも……。

● こうして解決！

お酒を飲む回数と量を適度に保つことが重要。飲む回数が多ければ、量も自然と増えてしまいますし、一度に大量のアルコールを飲めば、それだけ肝臓に大きな負担をかけます。
週に2回は「お酒を飲まない日」をつくる、ロックばかりで飲んでいたものを水割りにする、缶ビールを3本飲んでいたのを1本はお茶に置きかえるなど……。お酒の場の魅力は、何よりその楽しい雰囲気。お酒だけでなく、雰囲気でも酔えるようにしたいものですね。

● ここが問題！

百害あって一利なしといわれる喫煙は「ニコチン依存症」です。喫煙は、メタボリックシンドロームだけでなく、生活習慣病（とくに循環器の病気）の危険性を高めます。さらに、肺がん、咽頭・喉頭がんなどは、喫煙によってリスクが高まります。また、喫煙は自分だけでなく、まわりの人たちにも有害な煙を吸わせていることになります。最近では、健康増進法や地方自治体の条例によって禁煙区域が定められるなど、たばこを吸わない方への配慮が広がっています。

● こうして解決！

毎日たばこを吸っている方でも、1日に吸う本数はさまざま。たとえば、2日で1箱吸うという方は、年間で3600本も吸っていることになります。本数や回数を減らす節煙・減煙はベターであってもベストではありません。目標とすべきゴールは禁煙です。自力での禁煙ができない、続かないと悩んでいる方は、禁煙治療の専門外来を利用してみてはいかがでしょうか？

● ここが問題！

増加する一方の生活習慣病、その要因のひとつは「運動不足」です。摂取カロリーがそれほど増えていなくても、運動不足によって消費カロリーが減ってしまうと、それだけ余分なエネルギーを摂取していることになります。また、運動をして筋肉を使っていると、年齢とともに下がる基礎代謝を維持したり上げたりすることができますが、運動不足だとそのままに。実際に「前と同じ量しか食べていないのに太ってきた」という方も多いのでは？

● こうして解決！

健康づくりのために、ウォーキングなどの軽く息がはずむ有酸素運動を30分〜1時間、あわせて、筋力をつけるためのトレーニングも行いましょう。スポーツのあとの爽快感は、みなさんもなじみ深いはず。スポーツはただエネルギーを消費してくれるだけでなく、ストレス解消にも有効なのです。簡単にできるエクササイズを習慣的に取り入れましょう。

● ここが問題！

「時間がないから、運動なんてできない」とついつい言い訳にしがちですが、運動はスポーツだけだと思っていませんか？たしかに、忙しい毎日の中で運動する習慣をつくるのは、簡単なことではありませんよね。問題なのは、運動習慣をもてないことよりも、こまめに体を動かそうという気持ちがあるかどうか。通勤電車で座ってばかり、エレベーターを使ってばかり……になっていませんか？

● こうして解決！

体を動かす「身体活動」は、スポーツだけはありません。筋肉を使って、眠っているときよりも多くのエネルギーを消費することが身体活動。ふだんの生活の中でも、消費エネルギーは増やすことができます。通勤時に背筋を伸ばしてしっかり立つ、歩幅を大きくして歩いてみるなど、ちょっとした心がけで身体活動の量は変化します。急に「運動をはじめよう！」と思っても長続きしないのでは意味がありません。運動習慣は、ずっと続けることが大切。毎日の生活の中でできることからはじめてみましょう。

● ここが問題！

ストレスとは「外部から受ける身体的・心理的な刺激によって起こる体内の変化」のこと。ストレスを起こす原因そのものをストレッサーといいますが、一般的には、ストレッサーとストレスは同じ意味としてとらえられています。しかし、本来のストレスとは、「寒い」と感じたときに鳥肌が立ったり、「暑い」ときに汗をかいたり……、人間が生きていくために不可欠な機能のひとつなのです。ストレスが続いて元の状態に戻らなくなってしまうと、病気の原因となることもあります。

● こうして解決！

まずはストレスとちゃんと向き合うこと、そしてストレスを解消して元の状態にリセットすることが重要です。そのためにも、自分なりのストレス解消法をもっておくとよいでしょう。食事時間を上手に活用して息抜きをしたり、体を動かしたり、脳を活性化するためにも何か趣味をもって自分磨きにいそしんだり。また、イライラを解消して気持ちを休めるために、深呼吸をするなど、リラックスできるように工夫してみましょう。

● ここが問題！

家庭、仕事、趣味……人間はいろいろな場面で時間を使っています。その中で、「やりがい」「目標」「楽しみ」を見つけることは、いきいきした人生のためにはとても大切。しかし、健康な体があってこそやりたいことができるのに、自分の健康をかえりみない人も多いのでは？ また、「させられている」という気持ちで何かに取り組んでいても、なかなかやる気も起きません。「みずから人生を楽しもう」という気持ち、忘れていませんか？

● こうして解決！

「日本中を旅したい、だからずっと元気にいられるようにしよう！」「ピアノを演奏したい、だから自分の時間をつくろう」
やりたいことや達成したい目標があると、それを実現するために、自然と健康を維持しようと思うのではないでしょうか？もちろん、趣味や楽しみは無理に見つけるものではありません。でも、気持ちがワクワクする「何か」があると、人生はもっと楽しいものになるはず。子どものころ、ちょっとしたことでもワクワクした経験はありませんか？大人になったからといって、このワクワク感を見逃さず、自分がやりたいこと楽しみたいことをたくさんピックアップしておきましょう。