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■まずは現状把握をしっかりと

基礎編でもご紹介したこちらの表を参考に、一日にそれぞれの料理がどのくらい必要なのかをしっかりと把握しましょう。自分だけの「コマ」をイメージしその「コマ」が倒れたり傾くことのないように実践していくことが大切です。

このときに注意したいのはBMIが25以上の方や腹囲が気になる方は表示カロリーを1ランク(200kcal)下げて調節するなどの工夫が必要だということです。

実際に昨日の食事をコマにあてはめて5つのカテゴリーのバランスを確認してみましょう。しっかりコマがまわった!という方は、そう多くないのではないでしょうか?

農林水産省が昨年6月に行った調査では、3日間の平均で「食事バランスガイド」に沿った食生活ができた人は約8％と大変少ない割合になっているのがわかります。

バランスのよい食生活を送りたい……と思いながらも、実践に結びつけるのは難しいと感じている方が多いのかもしれません。
でもめげないで!!まずは現状を把握して自分で気づいて変えていくことが大切。今日からはじめていきましょう。

■バランスのとれたメニュー選びのコツ

実際のメニュー選びの際に意識したいのは、主食、副菜、主菜、汁物が組み合わされた「定食型」を意識していくこということ。米を中心とした日本型食生活は、副菜や主菜などの料理と組み合わせやすいことも覚えておきましょう。

また、生活習慣病やメタボリックシンドロームが気になる方は「主食」と「主菜」の摂りすぎ、「副菜」の不足、コマに含まれないヒモに該当する「菓子・嗜好飲料」の摂りすぎになっていないかをふりかえってみてください。

肥満予防は、「油の多い料理を控える」「主菜を適量にする」「副菜を増やす」という方法が有効です。この3つの方法を実践することで、摂取するエネルギーを適性に保つことができます。

ではここで、実際のメニューを例に挙げて、肥満予防に役立つ7つのポイントをご紹介しましょう。

1.油を使った料理は控えめにしましょう。

料理の選び方で、エネルギーはこれだけ違いがあります。とくに外食の頻度が高い方はメニュー選びの参考にしましょう。

2.油を使う料理が重ならないようにしましょう。

油を多く使った料理を減らすことにより、小鉢やサラダなどの副菜を増やすことができます。

3.帰りの遅い日の夕食は副菜中心の献立にしましょう。

残業などで食事が遅くなったときは、油を使った主菜料理を控えて副菜中心の献立にしましょう。

4.お酒の席のおつまみはあっさり系にしましょう。

お酒の席では揚げ物やこってりしたものを食べすぎてしまいます。野菜を使ったメニューやあっさりしたものを組み合わせましょう。

5.外食や中食でも野菜料理を増やしましょう。

外食の利用者は野菜の摂取量が少ないという報告もあります。 例えば、ラーメンは野菜たっぷりの五目ラーメンやタンメンにするなど野菜の多いメニューを選びましょう　。丼ぶりなどの単品メニューのときは、野菜を使った小鉢や具だくさんの汁物をとり合わせることも心がけたいですね。

6.効率のよい野菜の摂り方を考えましょう。

生野菜よりも、茹でたり蒸したりした野菜のほうがかさが減り、たくさんの量を食べることができます。

7.欠食をなくしましょう。

食事のバランスが大切！ということはわかっていながらも、忙しさのあまりついついやってしまうのが欠食です。まずは三食しっかり食べて食事を抜かないことが重要です。欠食がある人ほど食事のバランスをとることが難しくなります。

●セルフチェックもわすれずに

食事バランスガイドを参考に日々の食習慣を改善していくのはあなた本人です。 メニュー選択は前後の食事を考慮して組み立てていくことがポイント。それでも食べすぎたときには運動での消費も必要です。 自分のコマを頭にイメージして食事ごとの「つ（SV）」を記録したり、週に一度は腹囲や体重の計測をするなどのセルフチェックにも挑戦してみてください。

（文責　管理栄養士／大野尚子）

●日々の食事チェックはこちら
内閣府オンライン
http://www3.gov-online.go.jp/gov/tsushin_flash/200509/f_food_guide_s.swf

参考文献
『「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル』第一出版（2006）

参考サイト
厚生労働省「保健指導における学習教材集」
http://www.niph.go.jp/soshiki/jinzai/koroshoshiryo/kyozai/
厚生労働省「フードガイド検討会　第7回資料」
http://www.mhlw.go.jp/shingi/2005/07/s0705-6.html