メタボリックシンドローム対策情報サイト METABOO!(メタブー!) |メタボ|メタボリックシンドローム|特定健診|管理栄養士|ダイエット|

■食事バランスガイドって何？

平成12年3月、健康で豊かな食生活の実現を目的に「食生活指針」が策定されました。その指針を具体的に行動しやすいように表したのが、平成17年6月に農林水産省と厚生労働省により決定された『食事バランスガイド』です。

『食事バランスガイド』では、｢食事の基本｣を身につけるための望ましい食事の摂り方やおおよその量をわかりやすく示しています。「何を」「どれだけ」食べればバランスよく栄養摂取ができるか、ということが、わかりやすくコマのイラストに表現されています。

コマはバランスを崩すと回り続けることができなくなって倒れてしまいます。これは体も同じ。バランスよく栄養を摂取していなければ、いずれは体調を崩して倒れてしまうことがあります。そんなことにならないために、バランスをとりながらコマを回し続けることが大切です。

コマの軸となっているのは、水やお茶などといったカロリーがない水分です。コマを動かす原動力は運動。そして、コマのバランスを保っているのが食事です。食事は、たくさん摂取したほうがよいものから順に、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物となっています。

コマのイラストの左側にあるヒモは、菓子やアルコールなどの嗜好品です。バランスを保つために必須というわけではありませんが、食事全体の中で適度にとる必要があるので、コマを回すためのヒモとして表現され、「楽しく適度に」という言葉が添えられています。

この「食事バランスガイド」は、健康な方々の健康つくりを目的に作られたものです。糖尿病、高血圧などで病院または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。

■まず分類を覚えましょう！

『食事バランスガイド』では、毎日の食事を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物に分け、それぞれをどれくらい摂取すればよいかを「つ（SV）」という単位を用いて表しています。

「つ（SV）」は、めんどうな栄養価計算をせずに済むようにつくられた単位で、1つ、2つ、という数え方の「つ」。「SV」は、サービング（食事の提供量の単位）の略です。

『食事バランスガイド』は、「何を」「どのように」食べればよいかを示したものであるということは前述のとおりです。この「何を」にあたるのが、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つの区分に分けられた料理。それぞれの料理を「どれだけ」食べればよいかについては、性別や年齢、運動量などによって基準が定められています。

大切なのは、料理の区分を間違えないこと。まずは数を考えず、料理がどの区分に分類されるかを覚え、すべての区分に抜けがないように摂取することから始めてみましょう。

各料理の区分について、特徴と注意したいポイントを以下にまとめました。

主食
ごはん、パン、麺、パスタなどを主材料とする料理が含まれます。体を動かすエネルギーのもととなる炭水化物の供給源です。
1つ（SV）＝炭水化物　約40g


【料理例】 1つ（SV）分＝ごはん小盛り1杯／おにぎり1個／食パン1枚／食パン4〜6枚切1枚／ロールパン2個
1.5つ（SV）分＝ごはん中盛り1杯
2つ（SV）分＝うどん1杯／もりそば1杯／スパゲッティー
【ポイント】 菓子パンを「主食」に含めてしまうのは間違い。パンとして考えるのではなく「菓子・嗜好飲料」として考えましょう。

副菜
野菜、いも、豆類（大豆を除く）、きのこ、海藻などを主材料とする料理が含まれます。体を正常にはたらかせるビタミン、ミネラル、食物繊維などの供給源です。
1つ（SV）＝主材料の重量　約70g


【料理例】 1つ（SV）分＝野菜サラダ／きゅうりとわかめの酢の物／具だくさん味噌汁／ほうれん草のお浸し／ひじきの煮物／煮豆／きのこソテー
2つ（SV）分＝野菜の煮物／野菜炒め／芋の煮っころがし
【ポイント】 メインのおかずとして食べられることが少ない冷奴や納豆は「副菜」に入ると思いがちですが、実際は「主菜」に属します。

主菜
肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主材料とする料理が含まれます。体を形づくるたんぱく質の供給源です。
1つ（SV）＝たんぱく質　約6g


【料理例】 1つ（SV）分＝冷奴／納豆／目玉焼き一皿
2つ（SV）分＝焼き魚／魚の天ぷら／まぐろとイカの刺身
3つ（SV）分＝ハンバーグステーキ／豚肉のしょうが焼き／鶏肉のから揚げ
【ポイント】 お皿の大きさではなく、どのような食材がどのくらい含まれているかによって、SVがいくつになるかが変わります。ハンバーグや鶏のから揚げなどは、1皿＝1つ（SV）と考えてしまいがちですが、1つ（SV）ではなく3つ（SV）です。
1皿にメインのおかずと付け合わせがある場合は、付け合わせのおかずは副菜としてカウントされることがあります。

牛乳・乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズなどが含まれます。骨や歯を丈夫にしたり、イライラの解消に役立つカルシウムの供給源です。
1つ（SV）＝カルシウム　約100mg


【料理例】 1つ（SV）分＝牛乳コップ半分／チーズ1かけ／スライスチーズ1枚／ヨーグルト1パック
2つ（SV）分＝牛乳瓶1本分
【ポイント】 ヨーグルトは、なるべく砂糖などの糖分を含んでいない甘くないタイプを選びましょう。また、チーズには脂質が多く含まれているので、摂りすぎには注意が必要です。

果物
りんごやみかんなどの果実と、すいか、いちごなどの果実的な野菜が含まれます。体の機能を整えるビタミンC、カリウムなどの供給源です。
1つ（SV）＝主材料の重量　約100g


【料理例】 1つ（SV）分＝みかん1個／りんご半分／かき1個／梨半分／ぶどう半房／桃1個
【ポイント】 無果汁のジュースは「果物」ではなく「菓子・嗜好飲料」になります。果汁100％のジュースは「果物」に含まれますが、生の果物の1/2量として数えます。

菓子・嗜好飲料
洋菓子や和菓子、ジュースやアルコールなどが含まれます。食生活の楽しみとして、食事全体の中で適度にとる必要があります。
1日の目安は、200kcal程度。


【200kcalの目安】 せんべい3〜4枚／ショートケーキ 小1個／日本酒コップ1杯（200ml）／ビール缶1本半（500ml）／ワインコップ1杯（260ml）／焼酎（ストレート）コップ半分（100ml）
【ポイント】 上記の200kcalの目安を参考に、たくさん摂りすぎないように注意しましょう。

■食事バランスガイドを使う前に適量を知ろう！

この表は、それぞれの料理をどのくらい摂取すればよいかを示したものです。
食事の適量は、性別や年齢、活動量によって異なります。活動量は、1日にどれだけ体を動かしているかというもので「低い」と「ふつう」に分けられます。

例にある『食事バランスガイド』のコマのイラストに該当するのは、活動量が「ふつう」の成人女性と、活動量が「低い」成人男性で、1日分の適量は2200±200kcalを表しています。

ここで注意しておきたいのが、「ふつう」に相当する活動量が意外と多いことです。上の図に書かれているとおり、活動量が「ふつう」の状態とは「座り仕事が中心だが、歩行・軽い運動等を1日5時間程度は行なう」場合。毎日5時間ほどの運動をしていますか？　運動は、健康を維持するために欠かせません。この「ふつう」の運動量を満たし、食事と運動で健康づくりを行いましょう。

以下のサイトでは、『食事バランスガイド』を使って、いつもの食事でちゃんとバランスがとれているかどうかをチェックすることができます。食事バランスガイドを活用して、健康づくりをはじめる第一歩としてチェックしてみてはいかがでしょうか？

内閣府政府オンライン「あなたの食事は大丈夫？食事バランスガイド」
http://www3.gov-online.go.jp/gov/tsushin_flash/200509/f_food_guide_s.swf

次回は 「じっくり読もう！」で実践編をご紹介します。どうぞお楽しみに。